ちょっと気になる”糖尿病”のお話⑤
こんにちは。松本ほがらかクリニック阪急高槻市駅前の渡邉です。
今回のテーマは「外食で血糖値を上がりにくくするメニュー選びのコツ」についてです。「どうしても外食が多い」「仕事が忙しくてコンビニですませることがある」という方でも、ほんの少し選び方を工夫するだけで、食後血糖の上がり方を大きく変えることができます。
1.まずは主食（炭水化物）の量を見極める
外食はどうしてもごはんや麺が多めになりがちです。そこでポイントは、「白ごはん・パン・麺の量を、普段より1段階小さくする」こと。
たとえば… 大盛 → 普通盛に、普通盛 → 半分に、丼もの → 小盛や“ごはん少なめ”をお願いするといった炭水化物の量を調整するだけで、食後血糖のピークは大きく下がります。
- 2.「野菜・たんぱく質を先に」外食でも順番は同じ
外食でも“食べる順番の工夫”は有効です。最初に食物繊維・たんぱく質が入るだけで、後から食べるごはんや麺の吸収がゆっくりになります。
注文時のおすすめは、サラダをセット（ドレッシングは少なめ）、温野菜やおひたしを追加や味噌汁やスープからスタートといった量を減らすのではなく、「食べる順番を変える」だけで血糖への影響が変わります。
3.選ぶなら“たんぱく質が主役”のメニューを
血糖を上げやすいのは、糖質が中心のメニューです。
そこで、外食では以下のように 「たんぱく質が中心の料理」 を選ぶのがおすすめです。
◎ 良い例
- 焼き魚定食（ごはん少なめ）
- 鶏のグリル、ステーキ、豚の生姜焼き
- 刺身定食
- 豆腐料理、蒸し鶏サラダ
- 卵メニュー（オムレツや親子煮など）
△ 注意したい例
- カツ丼、天丼などの“揚げ物＋白米たっぷり”
- パスタ・ラーメンなど、糖質が主役のメニュー
- 菓子パン系の軽食
「外食だから糖質が多い」ではなく、たんぱく質中心の構成に変えるだけでグッと改善します。
- 4.ソース・ドレッシング・飲み物に“隠れ糖質”
実はかなり盲点なのが、調味料と飲み物です。
◎ 調味料の工夫
- とんかつソース・甘辛ダレ → 糖質が多い
- できればレモン・塩・ポン酢などを優先
- ドレッシングは“半量”で十分おいしい
◎ 飲み物の工夫
- 甘いカフェラテ・ジュース → 血糖が急上昇
- お茶、水、ブラックコーヒーへ切替え
- アルコールは糖質ゼロ系なら血糖の上がり方がゆるくなる
飲料の糖質は「食べていないのに血糖が上がる」典型パターンなので要注意です。
- 5.“頑張りすぎない”ことも大切
外食は楽しみでもあり、仕事や家庭の都合で避けられない場面も多いものです。だからこそ、「全部を制限する」のではなく、「できるポイントだけ取り入れる」というスタンスが長続きします。こういった小さな積み重ねが、最終的にHbA1c改善につながります。
当院では、栄養士がおりますので外食の頻度・仕事のスケジュールに合わせて、無理のない食事プランをご提案しています。「外食が多いですけど大丈夫ですか？」という方も、どうぞ気軽にご相談ください。
次回は、「血糖値が上がりやすい“時間帯”とその理由」についてわかりやすく解説します。どうぞお楽しみに。